Alimentos Funcionais para a Saúde Mental e Cognitiva

fevereiro 21, 2025

A “psiquiatria nutricional” é uma área emergente que investiga a relação entre a nutrição, a saúde cerebral e o desenvolvimento de transtornos mentais. O conceito de alimentos funcionais se destaca nesse campo de estudo. Com base em evidências científicas, este artigo abordará os potenciais efeitos desses alimentos no funcionamento cerebral, no equilíbrio emocional e na saúde mental.

O que são alimentos funcionais?

De acordo com a legislação brasileira, alimentos ou ingredientes com propriedades funcionais são aqueles que podem gerar efeitos metabólicos e fisiológicos, além de contribuir para a saúde, auxiliando no crescimento, desenvolvimento e funcionamento adequado do organismo. Diversos macronutrientes e compostos bioativos atuam de forma sinérgica na regulação da produção e do equilíbrio de neurotransmissores e hormônios no cérebro. Entre os mais estudados pela ciência, destacam-se algumas fibras alimentares com ação prebiótica comprovada, os ácidos graxos ômega-3 e o triptofano.

Fibras alimentares

As fibras alimentares são nutrientes que desempenham um papel essencial na saúde intestinal, e seus benefícios podem ir muito além da melhora da função intestinal. Dependendo do tipo de fibra e quantidade consumida, elas podem contribuir com benefícios diversos, por exemplo, para o controle da glicemia e do colesterol, o aumento da saciedade, e a melhora da saúde óssea. Mais recentemente, fibras prebióticas tem sido estudadas em relação aos seus benefícios até mesmo para a regulação do humor.

A ingestão adequada de fibras como inulina, frutooligossacarídeos (FOS) e galacto-oligossacarídeos (GOS) pode favorecer a produção de substâncias benéficas no intestino, como ácidos graxos de cadeia curta, que possuem efeitos anti-inflamatórios e podem atuar na redução da ansiedade e no aumento da capacidade cognitiva. Isso acontece através do chamado eixo intestino-cérebro, uma comunicação bidirecional entre o intestino e sua microbiota e o cérebro, e que sugere que a microbiota intestinal (microorganismos presentes no intestino) influencia diretamente o nosso cérebro, afetando nosso humor, estresse e até mesmo nossa cognição. A atividade funcional do eixo intestino-cérebro é bidirecional via nervo vago, sistema endócrino e sanguíneo.

Um estudo recente conduzido por Jackson et al. (2023) investigou os efeitos da suplementação de um frutooligossacarídeo chamado oligofrutose (OF) da chicória, isoladamente e combinação com um oligossacarídeo do leite humano, a 2′-fucosilactose (2’FL). Além de observar sua ação na composição microbiana intestinal, foram também estudados seu impacto no estado de humor de adultos saudáveis com sintomas leves a moderados de ansiedade e depressão. Este ensaio clínico randomizado, duplo-cego e controlado por placebo envolveu 92 participantes que receberam as intervenções por quatro semanas. Os resultados demonstraram que tanto a oligofrutose isolada quanto a combinação OF/2’FL promoveram aumentos significativos nas contagens de Bifidobacterium no intestino, em comparação com o grupo controle. Além disso, melhorias nos parâmetros de humor, incluindo redução nos escores de depressão e ansiedade, foram observadas nos grupos que receberam OF e OF/2’FL. Esses achados sugerem que a suplementação com oligofrutose, isolada ou combinada com 2′-fucosilactose, pode beneficiar a saúde mental por meio da modulação da microbiota intestinal.

Ômega 3

O ômega-3 é um tipo de gordura essencial encontrado principalmente em peixes gordurosos, como salmão, sardinha e atum, além de nozes e sementes de chia. Como nosso organismo não consegue produzi-lo, é necessário obtê-lo por meio da alimentação e/ou suplementação. Os ácidos graxos ômega-3 desempenham papéis fundamentais no desenvolvimento, funcionamento e envelhecimento do cérebro, pois estão envolvidos em processos como neurogênese, neurotransmissão e controle da neuroinflamação. Ensaios clínicos de alta qualidade já avaliam a eficácia do ômega-3 na redução do risco e no tratamento de transtornos mentais e neurodegenerativos, incluindo ansiedade, depressão, Parkinson e Alzheimer.

O ácido docosahexaenóico (DHA) constitui mais de 90% dos ácidos graxos poliinsaturados ômega-3 no cérebro, sendo especialmente concentrado na substância cinzenta. Sua presença está associada à melhora da função neurológica e cognitiva, beneficiando indivíduos com transtorno de déficit de atenção e idosos em processos de envelhecimento cerebral.

Triptofano

O triptofano é um aminoácido essencial presente em alimentos como peru, ovos, leite, queijo, nozes e sementes. Ele desempenha um papel crucial no cérebro, pois é o precursor da serotonina, neurotransmissor responsável pela regulação do humor, sono e apetite.

A deficiência de serotonina está associada a distúrbios como depressão e ansiedade, tornando o consumo adequado de triptofano fundamental para a saúde mental. Alimentos ricos nesse aminoácido ajudam a aumentar a produção de serotonina, promovendo um impacto positivo na disposição e no bem-estar emocional. Além disso, a serotonina contribui para a qualidade do sono, aspecto essencial para a saúde cognitiva. Estudos indicam que uma dieta rica em triptofano (25 mg/kg de peso corporal por dia durante 12 semanas) pode aumentar o metabolismo desse aminoácido e melhorar a pontuação em testes de avaliação da saúde mental em idosos com transtornos de humor.

Alimentação como aliada na mente

Embora os alimentos funcionais sejam importantes para a saúde mental e cognitiva, é essencial manter uma alimentação equilibrada, rica em uma variedade de nutrientes. Não há um único alimento ou suplemento capaz de resolver todos os desafios relacionados à saúde mental. O verdadeiro benefício está na combinação de diferentes alimentos, que, em conjunto, fornecem um suporte abrangente ao organismo. Além disso, uma alimentação adequada deve ser aliada a hábitos saudáveis, como a prática regular de atividade física, a gestão do estresse e uma boa qualidade de sono. Esses fatores são igualmente essenciais para a manutenção do bem-estar mental e cognitivo.

Quer saber mais?

Sobre a autora:
Leila Hashimoto é nutricionista e doutora em Ciências pela Universidade de São Paulo. Atua como coordenadora da pós-graduação de nutrição clínica aplicada à gastroenterologia do Instituto LG/PUC-Goiás. Ministra aulas e palestras e atua em consultório nutricional.